肌肉抽筋時如何處理？

夜間小腿抽筋
八月 22, 2011 by knk28
夜間腳抽筋這件事是許多人的困擾，本篇特別針對夜間腳抽筋的原因、緩解方法、預防按摩法、注意事項做一詳細說明。
夜間小腿抽筋的原因
夜間睡眠的時候，突然發生小腿抽筋的情形，其實在醫學上稱之為「腓腸肌痙攣」。腓腸肌痙攣是痙攣性疼痛中最常見的一種，其特點是「腓腸肌」突然發生的強直性、疼痛性的痙攣，持續時間大多由數秒鐘至數分鐘不等。
一般來說，夜間發作的小腿抽筋與下列因素有關：

過度疲勞：
腿部肌肉的運動量過大或用力過度而造成肌肉過度疲勞，夜間時肌肉緊張狀態未得到緩解，加上乳酸等代謝產物未能及時排除，便容易引起小腿抽筋的現象。當身體大量出汗，造成血液中的鹽分流失、電解質濃度降低，容易引起小腿肌肉痙攣。運動飲料就含有水分、電解質，不過太甜了，建議稀釋後飲用，大約一份運動飲料配上三份白開水。

寒冷刺激：
夜間睡眠時，腿部受涼、受寒容易引起腿部肌肉痙攣。

低血鈣症：
當體內鈣離子濃度過低時，神經肌肉接合的興奮值降低，低於正常強度的刺激即能引發神經肌肉興奮，容易產生異常的肌肉收縮，引起腓腸肌痙攣。這種情況多見於缺鈣的孕婦與骨質疏鬆症的老年人。
血流阻滯：
對於腿部靜脈曲張或腿部動脈血管硬化的朋友，如果睡覺時長時間保持某種姿勢不動，腿部血液迴圈會受阻不暢，造成血流淤滯，造成局部組織缺血缺氧，代謝產物不能被及時帶走，當達到一定濃度時，就會刺激肌肉收縮，造成腿部肌肉的痙攣現象。

夜間小腿抽筋緩解方法
突然發生小腿抽筋，要怎麼處理呢？

1.抓腳趾、肌肉伸
法

不管是運動或是睡眠時，發生小腿抽筋的時候，可以立即伸手抓緊抽筋那一腳的腳趾，腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬，同時用力伸直膝關節。
2.交叉舉手臂法
右小腿抽筋，則高舉左手臂；左小腿抽筋，則高舉右手臂。將手臂舉高之後，感覺手臂被拉伸，牽動到整個身體被拉伸；或是順著手臂舉高的動作，拉伸到整個身體的感覺。

3.人中按壓法
小腿抽筋時，可以立即按壓上嘴唇的人中穴，按壓之後，腓腸肌的痙攣會逐漸鬆弛，疼痛會緩解。

4.腓腸肌神經根按壓法
在膝關節內側，有一個地方是腓腸肌頭的附著點，通往腓腸肌的神經根就在這裡面。所以當小腿抽筋時，用手指摸索膝關節內側面，有一條硬而突起的肌肉，用力對此處按壓，主導痙攣收縮的神經就會鎮靜下來，小腿痙攣的情形就會停止。
這些抽筋緩解方法，不只可以運用於夜間睡覺時腳抽筋，甚至是各種情景的小腿抽筋(打籃球、游泳等)，都可以運用這些方法來立即緩解抽筋！
腓腸肌神經根按壓法。
夜間小腿抽筋的預防按摩法
1.按揉小腿肌肉：
自膝蓋後側的膕窩開始至跟腱，雙手用力按揉數分鐘，如果發現肌肉特別緊繃的地方，就加強該部位的按摩。
委中穴與承山穴位置。
2.按「委中穴」：
用雙手拇指點揉「委中穴」，約2分鐘。

3.按「承山穴」：
用雙手拇指點揉「承山穴」，以有酸脹感為宜，約2分鐘。

4.拍打小腿肌肉：
虛掌有節奏地拍打小腿肌肉，約2 分鐘。

5.拉伸、舒展小腿肌肉：
伸手抓緊抽筋那一腳的腳趾，腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬，使小腿肌肉保持於伸展狀態。

夜間小腿抽筋注意事項
1.一般來說，冷氣、電風扇均不要直接對著身體吹；如果有小腿容易抽筋的困擾，冷氣、電風扇也不宜對著腳部吹。
2.冬天時天氣寒冷，小腿抽筋發生的機率更高，因此在寒冷天氣中更要注意腳部的保暖。
3.睡覺前，可以運用「泡腳」的方法，以40 ℃左右的溫熱水浸泡雙腳15∼20分鐘，可以促進腳部末梢血液循環、舒筋活血，達到預防小腿肌肉痙攣的效果。
4.患有骨質疏鬆症的中老年朋友，也會加重小腿抽筋的情形，應多補充鈣質、維生素D的食品，例如：小魚乾、海帶、豆類製品等。另外要注意：吸菸、喝酒、飲濃茶或咖啡都會加速身體鈣質的流失。

肌肉抽筋

抽筋學名為「肌肉痙鑾」(muscle cramp)，是指肌肉突然、不自主的強直收 縮的現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。

 華裔網球名將張德培即曾在多場重要的比賽中發生抽筋，而干擾了比賽的進 行，幸而他用堅強的毅力及各種處理的方法，克制了抽筋所帶來的疼痛及困擾， 贏得勝利。

 夜間抽筋，包括在任何靜態的情況下所發生的抽筋，如睡覺時或靜坐不動時發 (night cramp) 生之抽筋。此種抽筋常發生的部位為腓腸肌和足部的一些小肌肉。 此種抽筋有些是因為神精肌的自主性活動使的患者的腳產生活動。

中暑性抽筋，此種類型的抽筋與脫水和體內電解質的平衡失調有關。此種抽筋最 (heat cramp) 常發生在運動員的身上，尤其是在炎熱的天氣下運動最易發生。典 型的中暑性痙攣是於炎熱的環境下工作一或二小時後發生；中暑性 痙攣甚至在活動結束後的18小時之內皆可能發生，且可能在持續幾 天內肌肉皆有不正常的現象。中暑性痙攣常發生在手掌、手臂及腿 部的大肌肉上，有時一些女性短跑選手也會在腹壁發生中暑性痙攣。

 抽筋的真正機轉目前尚未被確知，大多數的研究結果認為，肌肉抽筋是起因於 神經或神經肌應激閾值降低，使得肌肉的神經行動頻率突然增加，造成肌肉強直收 縮。

下列 有幾種情況較易引起抽筋的發生：


1.經過長時間運動而形成肌肉疲勞時，仍持續運動。
 2.局部循環不良。
 3.水份和鹽份流失過多。
 4.嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質（如鎂、鈣）含量不足。
 5.環境溫度突然改變。
 6.肌肉或肌腱輕裂傷。
7.情緒過度緊張。
8.以不適當的姿勢從事運動或肌肉協調不良。
 9.一些尚未發覺或確定的原因。
10.一些慢性疾病、孕婦的抽筋發生率也會提高，須小心留意。

 預防抽筋的方法：


1.不在通風不良，或密閉的空間做長時間或激烈的運動。 2.長時間運動之前、中、後，皆須有足夠的水份和電解質的補充。
3.在日常飲食中攝取足夠的礦物質（如鈣、鎂）和電解質（如鉀、鈉）。礦物質 的攝取可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取，電解質可從香蕉、柳橙 、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。
 4.不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。
 5.運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。
 6.運動前做充足的準備運動和伸展操。
7.冷天運動後須做適當的保溫，如游泳後應立即將泳衣換起，穿上保暖的衣物。
 8.以放鬆的心情從事運動或工作。
 9.晚上睡覺時易抽筋者，在睡覺前需做一些伸展操，由其是易抽筋的部位的伸展。
10.不做過度的練習。
 11.運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。


 在抽筋的處理方法上，可分為兩部份


一為急性期的處理，一為治本的處理。 在急性期，也就是抽筋發生時的處理，患者需即刻休息，對抽筋的部位輕輕按摩， 並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長，因當你將肌肉拉長時，會使肌腱的張力增加，當 張力達到某一強度時，神經會將衝動傳至大腦，大腦為了避免肌腱受傷會釋放訊 息放鬆抽筋的肌肉。拉長肌肉時不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二次傷害。短 時間的肌肉抽筋經過處理後即可回到比賽場，但再次發生的可能性仍很高。 若肌肉抽筋的時間很長，則可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛，或局部的 噴灑或擦一些鬆筋止痛的藥水或藥膏也很有效。萬一很容易再次發生抽筋，則需 考慮肌肉是否過度疲勞、或脫水，前者則必須停止活動休息，後者則需補充水份 和電解質。 發生抽筋者必須先了解自己的一些〞歷史〞，例如了解飲食的習慣、平日運 動（工作）量對自己產生的壓力量、抽筋的部位、發生抽筋時的天氣狀況等，摔 角、自由車、或劍術選手所發生抽筋的原因可能是完全不同的，因此經由從事的 運動種類也是找出抽筋原因所須了解的項目。將所有的了解綜合後，找出抽筋的 原因，針對原因做預防改善，方能解決抽筋的問題。若你經常性的發生抽筋，又 找不出原因，那你則須小心處理，請教醫生做徹底的檢查，因抽筋可能是一些血 管疾病、糖尿病或神經系統疾病的症狀。

．以上資料節錄於中山大學王順正博士「運動與生理」一書．